Veckans tips

Igår körde jag banintervaller igen. Ett riktigt tufft men också väldigt roligt pass som var snabbt avklarat. Ännu snabbare om du inte är då himla långsam som jag är (just nu). 3x5x200m. 30 sekunder vila. 2 minuter vila mellan serierna. Så alltså 5x200m med 30 sekunder vila. Vila 2 minuter och upprepa serien igen. Vila 2 minuter och upprepa en sista gång.



Jag kan meddela att 30 sekunder går väldigt snabbt och att jag ej rekommenderar att påbörja passet någon dryg halvtimme efter middagen. Jag var mycket illamående under den sista serien. Som tur var lyckades jag undvika en olycka. Det var veckans tips det.

Ett kul pass jag hittade på medan jag höll på

Ledig fredag med barnen och vi drog såklart till MiniSats/Sats eftersom det är en sådan succé hos både barn och mig. Ibland vill barnen dit mer än jag...

Jag hade inte riktigt bestämt vad jag ville köra mer än att passet skulle innehålla utfall och hopp. Det är oftast så. Ibland har jag en någorlunda färdig plan men oftast vet jag bara vilken typ av övningar jag ska köra (tex basövningar, mer komplexa övningar, finlirsövningar, hopp etc) och så hittar jag på något allt eftersom. Idag blev det följande killer:

• 5min rörlighetsuppvärmning med pinne.

• Block 1: En cirkel 3 varv:
- Utfall fram 10st
- Utfall åt sidan 10st
- Utfall bak 10st

Redskap; medicinboll

• Block 2:
- Enbenshopp i fyrkant 3x10+10

• Block 3: Superset 3x10 av
- Bulgariska utfall m kettlebell
- Hög planka m benindrag

• Block 4:
- Boxjump 3x10

• Block 5: Superset 3x10:
- Utfallsgång m vikt över huvud
-Stjärna till stjärna (sidoplankor)

• Block 6:
- Burpees 3x10

Sedan var jag svettig, flåsig och lite mör.

Det var dagens tips det.

Styrkepass med fokus knäböj

Vårt MiniSats har varit stängt för renovering i en och en halv månad men nu är det öppet igen till allas stora glädje. Ja inte för att vi skulle ha hunnit varit där jättemånga gånger under denna tid, men ändå. Nu är vi lediga och så länge vi är hemma passar detta bra dom dagens utflykt dagar med sämre väder. Så nu på förmiddagen gick vi dit, de två små och jag.

Det var glada miner över den utökade ytan men samma välkända leksaker. Jag kunde med gott samvete gå ner i styrkegymmet och genomföra mitt knäböjspass. Ett pass som ändå gick väldigt bra. Jag är inte särskilt stark i knäböj nuförtiden, men nu ska jag ändra på det tänkte jag. Och verkligen börja från grunden med rätt djup och korrekt teknik hela vägen. Då krävs inte så stora vikter. Vill du härma så kommer passet här, dock utan vikter eftersom vi alla är olika. Och ursäkta för min svengelska...

Uppvärmning: rörlighet med pinne 5min + Over head squat med pumpstång 3x10st

Fokusdel:
• Frontsquat med skivstång 3x10st
• Vanliga benböj (stången på axlarna), lite tyngre vikt än i förra övningen 3x8st

Lättare cirkel med kettlebells. 2 varv utan vila - 10 av varje/på varje sida:
• Utfall åt sidan m rotation (lite lättare vikt)
• Sving (tung vikt)
• Windmill (lite lättare vikt)
• Enhandsrodd med boll som stöd (lite lättare vikt)

Magkontrollövningar:
• Sidliggande arm- och benlyft 30sek/sida
• Magtunneln 60sek

Några utförligare förklaringar hinner jag inte med just nu, men fråga gärna om du undrar om någon övning.

Jag glömde också att fota så Ester får illustrera dagens fokusövning:



Något program på Barnkanalen med en liten kortkort träningssnutt som testades av dem båda. Ester ligger lite efter dock :)

Hemgjord glass

Varför har jag inte gjort egen glass tidigare? Eller alltså, jag har gjort isglass, smoothieglass och bananglass många gånger. Men inte riktig. Jag trodde nog att det var svårt. Det är det inte!



Vispa 2 äggulor och 0,5dl socker poröst. Vispa 2 äggvitor till ett hårt skum i en annan bunke. Vispa 2dl grädde ganska hårt i en tredje bunke. Hacka lite mörk choklad samt plocka fram något kryddmått vaniljpulver. Blanda allt försiktigt och häll i formar eller en bytta. Frys några timmar. Ät!

Mera banlöpning

Att bli väckt ganska exakt prick 05:00 en lördag känns ju sådär. Att jag dessutom hade lovat pappan lite sovmorgon (dvs typ till 07) innebar att jag blev tvungen att kliva upp. Vad är det med barn och sömn egentligen? Så besvärligt. Fast ändå. Jag ska väl inte klaga eftersom vi iallafall får sova på natten. Men hur som.



Med stor frukost och en stor kopp kaffe i magen stod jag redo utanför dörren innan klockan slagit 08. 08:15 var jag uppvärmd och redo att springa åttahundringar. Exakt hur många hade jag inte bestämt på förhand, men jag siktade mot iallafall sex stycken. Sprang iväg och försökte att gå ut för hårt. 3min och 16sek. Helt ok med tanke på känslan som var "lätt". Vilade 90sek mellan varje intervall och låg mellan 3:17 och 3:20min resten av serien. Sex klarades av med lätthet och jag hade för ett tag sedan bestämt mig för åtta.



Men när åtta var gjorda tänkte jag att jag lika gärna kunde köra tio. Bäst att passa på medan jag både har tid och så bra känsla i kroppen. Så 10x800m bara sådär en lördagmorgon! Resten av dagen bestod i att äta glass, heja på när pappan sprang halvmara på Kungsholmen och fixa lite i trädgården. Och imorgon blir det långpass. Sista långa innan maran.

Kuperade intervaller

Igår kväll: jobbar framför datorn till 23:50 och kliver sedan upp på yogamattan för elva minuter med fokus på baksidan. Sedan. Försöka somna vilket tar ett tag.

Idag tidig morgon. Tvingas vakna efter alldeles för få timmars sömn. Är sur och i princip gråtfärdig. Lagar pannkakor med förhoppning att blidka övriga familjemedlemmar. Det verkar funka för jag får sedan sova en halvtimme.

Idag klockan nollåtta. Är redan hungrig och efter lite disk och plock äter jag en stor knäckemacka med cream cheese och lemoncurd. Brygger mer kaffe.



Någon halvtimme senare. Springer iväg. 4km till ett kuperat skogsspår (fast allt är relativt, exempelvis är 3km spåret här bortom knuten mycket mer kuperat) och river av 4x1500m med kort vila (60sek) mellan. Eller nja. River av och river av... Det var jäkligt jobbigt kan jag säga. Uppför gick det med jääättesakta så det var tur att det fanns nedförsbackar och rakor också. Men jag hade kul. Jo faktiskt hade jag det. I varje vila... Hemjoggen gick långsamt, långsamt. Fast det är ju precis som det ska vara ju. Hur som helst kom jag hem som en gladare, piggare och mindre gråtfärdig version av mig själv. Dessutom fick jag till ytterligare en kvarts sömn på eftermiddagen.

Intervallstege på band

Jag tycker det är kul att springa intervaller i form av stegar eller pyramider men gör det alldeles för sällan. Idag blev det dock en kort sådan. Eller kanske snarare en omvänd stege. Sluttande benämnde jag den i min träningsdagbok.

Idag var min enda chans att få till någon träning att gå till gymmet och lämna in barnen på MiniSats. De gillar ju stället så det blir ju liksom winwin. Med den lilla detaljen att jag tvingas att springa på band då. Jag kunde ha valt att köra styrka, men det gjorde jag på lunchen igår. Det var gårdagens enda chans till träning. Så löpband fick det bli. Intervaller.

Eftersom jag varit förkyld och haft någon slags lindrig magsjuka har jag frångått min träningsplanering även denna vecka och endast kört på känsla. När jag satt och funderade över dagens pass igår kom jag på att det ju kunde vara kul med en stege. Ett kort pass är ett måste på det där satas bandet och det kan ju vara kul att få känna på lite fart. Liksom ladda lite inför slutet av grundträningen och känna på det som nästa period kommer bjuda på - snabbhet. Jag kom fram till att jag skulle köra 1x1000-800-600-400-200m i ungefär samma fart. Helst exakt samma. Funderade över rimlig fart och kände att vad fasen, jag utmanar mig själv med 4:00 min/km, det är ju ändå bara första och andra som kommer bli riktigt tuffa då. Sagt och gjort. Värmde upp i 3km och ökade upp farten på bandet. 16km/h. Kändes fint i början. Men sedan. Satan vad jobbigt. Måste sänka. Suck! Är jag i så dålig form. Jaja. Jag kan ju inte springa på band. Det är därför. Fortsatte.



Alla intervaller var tuffa. I de första fick jag sänka hastigheten något en liten stund. Kompenserade genom att öka lite på de två sista istället. Joggade ner 2km. Kände mig trots allt rätt nöjd. Höll ändå runt 4-fart i totalt 3km och det är inte så konstigt att det var jobbigt. Det var en bra genomförare.

Hämtar upp barnen. Handlar på vägen hem. Kommer hem, duschar, äter lunch, lägger Ester. Pratar med Martin i telefon. Han meddelar att 16 km/h inte alls motsvarar 4:00 min/km utan typ 3:45 min/km... Hahaha. Min matematiska förmåga är tydligen inte så bra. Lägger in träningen i dagboken och får bekräftat att jag sprungit snabbt idag.



Ja så kan det gå. Och nu är jag mer än nöjd. Massa mer snabbhetsträning på detta och det kanske finns hopp för den här kroppen.

Fotstyrka

Visste du att du kan springa snabbare genom att regelbundet träna specifika fotstyrkeövningar? En stark fot ger ett kraftfullare frånskjut och över en lång sträcka kan det göra ganska stor skillnad.



Jag har varit alldeles för dålig på att prioritera fötterna. Visst, någon pliktskyldig övning här och var (sällan...), mycket yoga och minimalistiska skor alternativt barfota vid styrketräning, men alldeles för lite för att det egentligen ska göra någon skillnad. Jag springer i olika typer av skor varav i vissa som går åt det ner minimalistiska hållet och tvingar fötterna att jobba mer. Men ändå är jag rätt svag. Eller snarare väldigt svag upptäckte jag när jag tog tag i problemet.



Som ett led i att helt få bort den nervinklämning i ena framfoten som jag besväras av ibland kör jag sedan tre veckor tillbaks fotstyrka varje dag. Knipa, spreta och flytta stortå. Bara tre övningar så det tar inte mycket tid. Ändå tar det emot lite. Framförallt i början, innan jag fick in vanan och innan jag började hitta kontakten med sovande kopplingar. Men efter att ha varit på återbesök hos min sjukgymnast och fått konstaterat att tråket givit resultat känner jag mig mycket mer motiverad att fortsätta. Minst en gång per dag. Plus nöta, nöta, nöta med hållningspåminnelser. Varje gång jag ställer mig upp, varje gång jag kollar telefonen och varje gång jag påbörjar en ny kund på jobbet. Der blir en del påminnelser per dag.

Iskaffe!

Förra sommaren, då jag ju var gravid, utvecklade jag ett stort beroende av iskaffe från Espresso House. De har tjänat (och tjänar) många pengar på mig... Men denna sommar är jag hemma (två tredjedelar av den iallafall) och kan göra mitt eget iskaffe. Och beroendet är tillbaks! Vill du också utveckla ett beroende brygger du starkt kaffe (typ dubbelt så mycket kaffe som vatten) och blandar ut detta med 0,5-1msk rårörsocker beroende på hur sött du vill ha det och hur stort glas du har. Häll sedan på ungefär lika mycket iskall ekomjölk. Låt svalna något och toppa sedan med några isbitar. Inte för många för då blir det vattnigt. Dricks med fördel utomhus i skuggan. Gärna med jordgubbar till.

Banlöpning

Riktigt roligt är det. banlöpning alltså. Två dagar i rad har jag ägnat mig åt det nu och det har definitivt givit mig mersmak.

Igår körde jag ett kortare teknikpass. Först värmde jag upp längs sjön i kvällssolen och hade nog hellre stannat kvar där. men jag hade bestämt mig för att köra teknik på banan så jag gav mig lite halvmotvilligt av ditåt ändå. Banan ligger visserligen bara några hundra meter från vattnet så lite av känslan fanns ändå kvar. Väl där började jag med 10 minuter löpskolning. Tyvärr prioriterar jag detta alldeles för sällan, vilket jag också tycker märks när jag väl kör det. Jag behöver bättre mig på den fronten. Men det gick ändå ok.

När jag var klar körde jag 5 varv och således 2km i lite högre fart där jag fokuserade på tekniken till hundra procent. En bra känsla hade jag och hade jag inte haft en tid att passa lite halvt hade jag nog fortsatt ytterligare 1km. men istället joggade jag hem och körde en stunds yoga.



Idag var det dags för snabbdistans. Mitt värsta. Men jag tänkte att jag skulle bli av med de där hjärnspökena en gång för alla så jag har sänkt kraven rejält. Dessutom sprang jag alltså på bana (Inspirerad av Lisa som gjorde det för några veckor sedan.) ikväll vilket jag tycker är inspirerande. Jag känner mig snabb och nästan lite proffsig och dessutom är det platt. Inga backar som stör min rytm. För rytm är just det jag fokuserar på när det gäller snabbdistans nu. Att springa i jämn fart hela vägen, med tekniken i fokus och farten vid sidan om. Dessutom valde jag idag att inte trycka på för fullt utan att stanna kvar en bra bit under mjölksyratröskeln. Målet var en tuff fart men att det skulle finnas flera växlar kvar. En bit över (alltså långsammare än) nuvarande tävlingsfart på milen ungefär. Och det tror jag att jag lyckades med ganska bra. 22:28 stannade jag klockan på efter 12,5 varv och 5km.

Jag trodde att det skulle vara tråkigt att springa så långt på bana, men det var faktiskt helt ok. Jag räknade nedåt och vips var det bara ett varv kvar. Nästa gång får det bli 6km och en vacker dag kanske jag tar mig an 10km. 25 varv. Vi får se.

Upptäckarspring

Den senaste veckan har på springfronten enbart inneburit lätt distans. Med eller utan vagn. Mest utan. Veckans nyckelpass är morgondagens riktigt långa långpass. Fast egentligen var det tänkt att jag skulle få till ett fartpass också, men det sköts på och nu kom massiv träningsvärk i framsida lår i vägen. Den är så massiv att jag börjar oroa mig för hur begränsande den kommer vara imorgon. Hur jag gick den? Tja jag körde ett styrkepass igår. Ett rätt lätt sådant, just för att INTE få träningsvärk. (Jag får träningsvärk väldigt lätt.) Men det gick ju sådär...

Men nu var det inte träningsvärk jag skulle skriva om utan upptäckarspring. För det har jag ägnat två av veckans pass åt. Springa lite på känn och upptäcka att jag har värsta landsbygden bara ett par kilometer söderut. Upptäckt fina miljöer och mjuka stigar. Hittat till ett stort spårområde som jag visserligen visste fanns men inte riktigt tagit mig för att besöka innan. Dit kommer jag definitivt ta mig igen. Och testa spåren, det gjorde jag inte igår.



En kul grej med de här upptäckarturerna är att studera kartan efteråt. Se var jag varit och var jag eventuellt kan ta mig en annan gång. Jag älskar kartor! Är lite halvbesatt nästan och kan fastna länge länge framför dem. Det ligger i släkten. Och det lustiga är att även Martin gillar kartor så nu kan vi ordna släktträffar med kartstuderande. Eller inte. Men kanske borde jag börja orientera.

Långlånga intervaller

Igår sprang jag ytterligare ett riktigt bra och kvalitativt pass. 3x3000m i den fart jag har som mål att springa en mara i i år. Det kommer inte att ske nu i Stockholm, det är inte realistiskt. Det visste jag innan men fick också bekräftat igår. För även om passet inte var sådär supertufft som intervallpass kan vara så var det allt för tufft för att jag ska kunna hålla samma fart som under intervallerna en hel mara.

Men vi tar det från början. Tre kilometer uppjogg på stela och rätt ovilliga ben. Dessutom blåste det. Det blåser nästan jämnt nuförtiden tycker jag. Ofta motvind eller sidovind, men rimligtvis borde det ju också innebära medvind ibland. Det gör det säkert också, men den har jag inte märkt av lika mycket... Men hur som helst. Startade första intervallen på ännu lite segare ben, motvind och lite lätt böljande upp och ned. Men mest platt ändå. Och en del svagt uppförslut. Men sedan ett långt nedförslut följt av platt och skön väg. Vips hade 3km gått. 14:03 visade klockan. Jamen det var ungefär som väntat. Väntade mig också att detta skulle bli den snabbaste intervallen då både de andra skulle innebära rejäla uppförsbackar. Ståvila i 2 minuter och sedan iväg igen. Platt och skönt i början men mot slutet en rätt brant och lång uppförsbacke följt av lite nedför. Jag kollade inte klockan utan försökte hålla mig på samma ansträngningsnivå hela intervallen igenom. Dock ökade jag nog lite mot slutet, trots att jag försökte låta bli... 14:09 sa klockan och det var ju mycket bättre än jag trott. heja mig liksom. Vila och så bara en intervall kvar. Platt, svagt nedför, lite mer nedför, platt och sedan typ världens längsta uppförsbacke. Om än inte så farligt brant. Här började det nästan bli lite jobbigare än tänkt så jag sänkte tempot lite. Sista biten var det nästan platt och klockan stannade på 14:04. Mycket nöjd med mig själv, med solen stekande i ansiktet och med en tunga torrare än öknen joggade jag de dryga 3 kilometrarna hemåt.

Jag tror detta var första gången jag sprungit så långa intervaller, men jag kan verkligen rekommendera det om du satsar på längre distanser som exempelvis marathon. Jag personligen behöver träna mer i min tänka marafart och detta är ett sätt. Ett roligt sätt som jag definitivt kommer göra fler gånger. En annan grej jag behöver öva mer på är att springa fort med trötta ben. Att lägga in fartökningar i långpass är ett sätt. Jag kommer nog inte hinna göra det innan stockholmsmaran eftersom jag vill fokusera på att hinna få till ett par riktigt långa långpass, men jag tänker mig att det kommer bli desto fler kortare långpass med fartökningar under sommaren. Det var dagens tips det.

Godaste och enklaste linssoppan

Efter att jag postat en bild på dagens middag to be på Instagram (@lopningolivet) önskades recept. Så här kommer det:



Hacka 1-2 klyftor vitlök samt riv en skalad morot och en skalad palsternacka grovt. Tärna 3-4 skalade potatisar. Häll lagom mycket olivolja i en kastrull, hela botten ska täckas. Fräs vitlöken tillsammans med lite curry, mald koreander, spiskummin och cayennepeppar. Häll på potatis, morot och palsternacka. På med 1l vatten och i med 2 buljongtärningar och 1-2dl röda linser. Koka tills potatisen är mjuk. Om du som jag har turkisk yoghurt och getost som behöver ätas upp fixar du till en getostkräm (mosa ber getost i yoghurten) att toppa soppan med. Servera med ett gott bröd och pålägg. Enkelt, snabbt, gott, billigt och näringsrikt!


Sprungit har jag gjort idag också. Igår blev det lite tokigt med det mesta (förkyld bäbis...) men idag är jag åter på banan. Transportvagnspring från förskolan efter lämning imorse och ett kort backpass inklusive 10min löpskolning nu ikväll. Ett bra dagsverke.

Benstyrka i cirkelform

Igår gick första halvan av dagen åt till "simning" för båda barnen samt resan dit och tillbaks inklusive lite matinköp. Andra halvan vigdes åt träning, fika och annat. I träningsväg blev det för mig ett medelhårt distanspass på totalt drygt 7km. Med ryggsäck på ryggen och via gymmet. Sista kilometern blev nedjogg både för springpass och styrkepass. Effektivitet liksom.

Styrkepasset såg ut dom följer:

20st (10 på varje ben) utfall framåt och bakåt
10st djupa knäböj med hopp
20st (10 på varje ben) utfall åt sidan med bålrotation
10st djupa benböj med medicinbollskast
10st tåhävningar på balansplatta

3 varv tog ganska exakt 30 minuter. Jag stressade inte utan körde övningarna lugnt och sansat samt vilade lite mellan övningar och varv.

Såhär ser övningarna ut. Notera dock att detta är efter själva passet, jag är trött och har inte perfekt teknik. Utfallen fram och bak "ska" exempelvis inte vara så hackiga och så tappar jag lite i bålstabiliteten här och var. Och lite annat smått.

Varsågod att testa. Jag har riktigt stela ben idag (vilket i och för sig inte säger något alls, men ändå.) och långpasset (som jag skriver om senare) gick rejält segt på slutet.

Verkligen lätt (+ ett tips)

Nog för att det skulle vara lätt, men nu blev det verkligen lätt. Men det kanske var lika bra. Ibland behöver livet dra lite i tyglarna.

Runt femton kilometer spring var planen igår. Men så kom vi upp sent och hade besök och diverse aktiviteter och vips hade hela dagen gått. Idag hade jag en ny plan men då fick jag en massa huvudvärk och sov en timme istället. Så kan det bli. Och det kommer ju vara pigga ben som tar den här kroppen vidare mot målen imorgon.

Bjuder på ett litet söndagstips. En finfin bålstatbilitetsövning som även ger/kräver lite rörlighet. En bra uppvärmningsövning som jag ofta kör.

Nu blir det stora nattningsracet och sedan soffkrasch med diverse tilltugg. Värt.

Tiden går...

...och jag hinner inte riktigt skriva så mycket som jag vill. Men jag fotar desto mer så du som följer mig på Instagram (@lopningolivet) vet att jag både åkt pulka, transportsprungit till och från gymmet (och förmodligen tränat på gymmet också), sprungit långpass och ätit entagervadenhaverlunch.

Vi tar det från början; Superglad över att det kommit snö var det inte bara jag som blev. Sixten blev också eld och lågor och ganska direkt efter frukost gav vi oss ut för att testa nya pulkan som tomten kom med. Ester följde också med, men pappan sprang (inte riktigt lika eld och lågor över snön...)



Fikat lussekatter och pepparkakor hann vi också med innan det var min tur att träna. En omväg till gymmet, 30 minuter styrka i cirkelform och sedan samma omväg hem. Totalt 5km transportspring. Lite mer om cirkelpasset då. Till min hjälp hade jag en 12kg kettlebell, en skivstång med 15kg på och en medicinboll som vägde 5kg. Sedan körde jag 45 sekunder jobb följt av 15 sekunder vila av nedanstående övningar. I 3 varv.

• Utfall åt sidan med rotation, 12kg kettlebell i händerna
• Enhandssving höger, 12kg kettlebell
• Djupa knäböj, 15kg stång på axlarna
• Enhandssving vänster, 12kg kettlebell
• Djupa knäböj med bollkast, 5kg medicinboll
• Stående smal rodd, 15kg skivstång i händerna
• Utfallsgång, 12kg kettlebell i händerna ovanför huvudet
• Planka med framåt/bakåtrörelse

För mig relativt lätta vikter, men jag kan tala om att det räckte väldigt bra ändå. Jag jobbade både upp flås och lite mjölksyra. Varsågod att testa. (Jag skulle gärna ha filmat övningarna, men dels är jag töntig och bryr mig om vad folket runt omkring tycker och tänker (borde sluta med det) och dels hade jag lite ont om tid. En annan gång kanske.


Denna söndag hade jag ställt alarmet på klockan sex men kunde på grund av att Ester vaknade och ville ha mat, ligga kvar i sängen någon kvart extra. Sedan upp för frukost och innan klockan slagit åtta var jag iväg. Det märks att jag är lite ovan vid rådande underlag för det blev rätt slitsamt mot slutet. Jag hade dock väntat mig att det skulle vara ännu värre då jag trodde att jag skulle ha en massa träningsvärk i benen. Men den hade tydligen inte hunnit dyka upp. Prick 21km kunde jag bocka av innan klockan ens slagit lite efter tio. Bra känsla.


Sedan har det blivit mer pulkaåkning, promenad i virvlande snöande för att köpa några grejer till middagen samt allmän lek och lite slöande. Och vips var dagen och helgen nästan slut. Jag hinner inte med.

Pulshöjande styrkecirkel

Denna vecka är en lättare träningsvecka. Sedan förlossningen har jag successivt ökat på både mängd och intensitet, men nu är det dags att bromsa lite och återigen börja periodisera träningen. Jag kommer sikta på 1-2km längre på "långpasset" till helgen, men i övrigt blir det bara korta och lättare pass. Ingen kvalité vad gäller löpningen utan bara distans. Också färre pass.

Planen var även att köra lite lättare även på styrkepassen, men jag vet inte jag. Hade planerat en cirkel med lätta, men i och för sig pulshöjande, övningar som engagerar hela kroppen till gårdagens gympass. Och visst, styrkemässigt var det ganska lätt, men i och med att pulsen höjs en hel del (särskilt när en inte är i sin allra bästa form konditionsmässigt) så blev det rätt jobbigt ändå. Och svettigt! Dessutom kändes det faktiskt en del i benen på tredje varvets step up på box.

Nedanstående övningar kördes alltså i ett sträck med minimal vila mellan (den tid som krävdes för att greppa eventuellt redskap och ställa sig i rätt utgångsposition). Ett varv tog ungefär 8 minuter och därefter vilade jag 2 minuter så 10 minuter per varv. Jag körde tre varv eftersom jag tyckte det kändes rätt lagom, lätt vecka som det ändå är. Varsågod att härma:

• Step up på box* 20st
• Fullsving** 20st
• Boxjump/jämfotahopp upp på box 10st
• Enhandssving höger 10st
• Utfallsserie med vridning, viktplatta i händerna 5+5st***
• Flygplan - vristhopp 5+5st****
• Enhandssving vänster 10st
• Over head squat 20st*****
• Pushups 10st******

* Jag valde den lägsta varianten av (trä)box som finns på gymmet. Kanske 50cm?? Vill du ha en lättare variant funkar en step bräda (Eller varför inte soffa om du kör hemma. Extra utmaning med mjukt underlag.) bra och vill du ha tyngre finns det ofta högre varianter, men det blir svårare att bibehålla en bra teknik med för hög höjd.
** Eftersom jag ville ha så få redskap som möjligt valde jag att köra vad jag kallar för "fulla svingar", dvs att jag gör svingen ända upp till armarna ovanför huvudet, på tvåhandsvarianten. Då blir övningen lite tyngre och jag tycker det funkar att köra samma vikt som
 vid enhandsvarianten.
*** Utfall fram med vridning mot främre benet direkt följt av utfall åt sidan med vridning åt det böjda benet (det som går ut åt sidan) och sedan utfall bak med vridning mot det främre benet. 5st serier på ena benet och sedan 5st på andra.
**** Stå på ett ben, armarna sträckta ovanför huvudet. Med parallella höfter och bålkontroll lutar du dig så mycket framåt som känns bra. Vänd, ta lite sats och gör ett litet hopp där kraften kommer från fot och vrist.
***** Här valde jag att ha en bodypumpstång i händerna ovanför huvudet, men det går lika bra att köra utan, med ett kvastskaft/skurmopp eller en skivstång med lite vikt på om du är stark i bålen.
****** Pushups är en övning jag har rätt lätt för så 10st var i lättaste laget för mig. Jag körde på tå, men det går såklart lika bra att göra dem på knä.

Och detta känns idag och en vilodag där jag endast harvar på med den där supertråkiga men nyttiga mammamageappen och eventuellt någon kvarts yoga/rörlighet känns väldigt lägligt. Tredje dagen utan spring och jag längtar massor till morgondagens lussespring som jag tänker ta mig ut på!

@lopningolivet

På Instagram uppdaterar jag lite oftare än här. Det kan ju vara ett tips såhär i väntans tider. Om det nu finns någon som är nyfiken på om det har dykt upp någon bäbis än eller inte. (Det har det inte.) Fast det kanske bara är jag som är sådär sjukligt nyfiken av mig? Sådär så att jag exempelvis går och tänker på Jonna typ hundra gånger om dagen och funderar över hur det går för henne och stundande förlossning :) @lopningolivet är hur som helst jag på Instagram om du är nyfiken av dig och inte orkar vänta på inlägg här.

Bot mot trötthet

Dödstrött från att ögonen slås upp och ända till kvällen. Men så sattes senaste Body Balance-dvd'n på och det var bara att köra. Guidning och därmed inte lika mycket koncentration. Mer fokus. En knapp timme senare är jag klar. Pigg. Glad. Rörlig. Så jäkla nöjd.

Vill du ha ett recept på endorfiner?

Om du inte är sådär halvtjock om magen (Plus har många extrakilon fördelade på hela kroppen och massa mer blod att pumpa runt.) som jag är just nu och nöjer dig med en simpel lufsjogg ihop med andra stora och små tycker jag att du gör som nedan:



Leta upp en idrottsplats med tartanbanor. Gärna på lagom upp- och nedjoggningsavstånd, men om det inte finns någon inom denna radie får du kanske transportera dig dit på annat sätt och värma upp och varva ner på plats. 3km uppjogg tycker jag är ganska lagom. Sedan kör du några stegringslopp och eventuellt några löpskolövningar för att komma upp lite i steget. Vila en kort stund och ladda mentalt. Sedan springer du 8x400m i en hög men kontrollerad fart. Mjölksyran kommer du få smaka på, men du ska kunna hålla samma fart från start till mål intervallen igenom och springa så jämnt som möjligt över samtliga åtta intervaller. Ståvila (eller om du föredrar gåvila) 60-90sek mellan varje intervall beroende på i vilken form du befinner dig och pulsen går ner. Swisch! Swosch! Hej mjölksyra och hej flås men också hej endorfiner! Känn dig stolt och nöjd och jogga ner (lugnt!) i 2-3km.



Själv nöjde jag mig med 7,4km lufsjogg som sagt. Men det var endorfinproducerande det med. Men om ett år springer jag 8x400m snabbare än jag någonsin gjort. Så det så.