torsdag 12 december 2013

Pulshöjande styrkecirkel

Denna vecka är en lättare träningsvecka. Sedan förlossningen har jag successivt ökat på både mängd och intensitet, men nu är det dags att bromsa lite och återigen börja periodisera träningen. Jag kommer sikta på 1-2km längre på "långpasset" till helgen, men i övrigt blir det bara korta och lättare pass. Ingen kvalité vad gäller löpningen utan bara distans. Också färre pass.

Planen var även att köra lite lättare även på styrkepassen, men jag vet inte jag. Hade planerat en cirkel med lätta, men i och för sig pulshöjande, övningar som engagerar hela kroppen till gårdagens gympass. Och visst, styrkemässigt var det ganska lätt, men i och med att pulsen höjs en hel del (särskilt när en inte är i sin allra bästa form konditionsmässigt) så blev det rätt jobbigt ändå. Och svettigt! Dessutom kändes det faktiskt en del i benen på tredje varvets step up på box.

Nedanstående övningar kördes alltså i ett sträck med minimal vila mellan (den tid som krävdes för att greppa eventuellt redskap och ställa sig i rätt utgångsposition). Ett varv tog ungefär 8 minuter och därefter vilade jag 2 minuter så 10 minuter per varv. Jag körde tre varv eftersom jag tyckte det kändes rätt lagom, lätt vecka som det ändå är. Varsågod att härma:

  • Step up på box* 20st
  • Fullsving** 20st
  • Boxjump/jämfotahopp upp på box 10st
  • Enhandssving höger 10st
  • Utfallsserie med vridning, viktplatta i händerna 5+5st***
  • Flygplan - vristhopp 5+5st****
  • Enhandssving vänster 10st
  • Over head squat 20st*****
  • Pushups 10st******

* Jag valde den lägsta varianten av (trä)box som finns på gymmet. Kanske 50cm?? Vill du ha en lättare variant funkar en step bräda (Eller varför inte soffa om du kör hemma. Extra utmaning med mjukt underlag.) bra och vill du ha tyngre finns det ofta högre varianter, men det blir svårare att bibehålla en bra teknik med för hög höjd.
** Eftersom jag ville ha så få redskap som möjligt valde jag att köra vad jag kallar för "fulla svingar", dvs att jag gör svingen ända upp till armarna ovanför huvudet, på tvåhandsvarianten. Då blir övningen lite tyngre och jag tycker det funkar att köra samma vikt som
 vid enhandsvarianten.
*** Utfall fram med vridning mot främre benet direkt följt av utfall åt sidan med vridning åt det böjda benet (det som går ut åt sidan) och sedan utfall bak med vridning mot det främre benet. 5st serier på ena benet och sedan 5st på andra.
**** Stå på ett ben, armarna sträckta ovanför huvudet. Med parallella höfter och bålkontroll lutar du dig så mycket framåt som känns bra. Vänd, ta lite sats och gör ett litet hopp där kraften kommer från fot och vrist.
***** Här valde jag att ha en bodypumpstång i händerna ovanför huvudet, men det går lika bra att köra utan, med ett kvastskaft/skurmopp eller en skivstång med lite vikt på om du är stark i bålen.
****** Pushups är en övning jag har rätt lätt för så 10st var i lättaste laget för mig. Jag körde på tå, men det går såklart lika bra att göra dem på knä.

Och detta känns idag och en vilodag där jag endast harvar på med den där supertråkiga men nyttiga mammamageappen och eventuellt någon kvarts yoga/rörlighet känns väldigt lägligt. Tredje dagen utan spring och jag längtar massor till morgondagens lussespring som jag tänker ta mig ut på!

2 kommentarer:

Anna (Orka mera) sa...

Grymt pass! Själv var jag på box och lider av sviterna idag :) Härligt med lussespring i morgon!

Rund är också en form! sa...

Bra pass, kopierar gärna någon dag! :-)